Làm thế nào để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả

Theo thống kê, có đến 95% số người đặt mục tiêu giảm cân và không thành công, mặc dù họ đã tích cực và chăm chỉ tập luyện. Vậy lý do chính là gì? Chắc chắn phần lớn thực đơn giảm cân chưa được xây dựng đúng cách và hợp lý.

 

Những sai lầm trong việc xây dựng thực đơn giảm cân

 

  • Không ăn đủ các nhóm thực phẩm chính

 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn trong ngày của chúng ta được coi là đầy đủ khi có những nhóm chất dinh dưỡng sau: chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin,…

 

Tuy vậy, có nhiều người quan niệm rằng xây dựng thực đơn giảm cân là phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo và chất đường bột. Đây là một sai lầm vô cùng tai hại, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, có thể dẫn đến sự trì trệ của cơ thể và trao đổi chất kém.


Xây dựng thực đơn giảm cân hoàn chỉnh để có một cơ thể khỏe mạnh

 

  • Cách ăn uống lặp lại và kiểu mẫu

 

Hiện nay có rất nhiều người chỉ sử dụng một thực đơn giảm cân duy nhất trong quá trình giảm cân của mình. Điều này có thể nảy sinh ra rất nhiều vấn đề: tiết ra hormone ức chế gây chán ăn, sợ thức ăn, suy dinh dưỡng, giảm sức khỏe,…

 

Thể trạng cũng như hoàn cảnh của mỗi con người, hoàn toàn khác nhau. Vì thế, việc người khác giảm cân hiệu quả và thành công không có nghĩa là bạn cũng sẽ như thế. Vậy, bạn hãy nên xây dựng một thực đơn giảm cân cho riêng bản thân thay vì cứ bắt chước một siêu mẫu nào đó.

 

Thực đơn giảm cân tiêu chuẩn dành cho một người

 

Thế nào là một khẩu phần ăn hợp lý cho việc giảm cân?

 

Một khẩu phần ăn hợp lý cho việc giảm cân bằng một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng.

Giả sử, tổng khẩu phần ăn của bạn chứa 1000 calo thì sẽ được đề xuất theo tỉ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

 

Theo WHO, chúng ta nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối,… và tăng cường các loại khoáng chất vitamin, chất xơ,… Điều này sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa của bạn được tốt, dễ đạt tráng thái no lâu.

 

 

Một khẩu phần ăn hợp lý giúp cân bằng chế độ ăn uống và tăng cường 

khả năng cơ thể hoạt động

 

 

Cần chuẩn bị những gì để có được thực đơn giảm cân hiệu quả?

 

  • Thực phẩm dinh dưỡng

 

Muốn có được những khẩu phần giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn. Đừng để bản thân của bạn bị phụ thuộc vào “những bữa ăn giàu chất dinh dưỡng” nhé. Cùng với đó, hãy kết hợp và hòa trộn với những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

 

  • Thực đơn an toàn

 

Với những người giảm cân lần đầu, đừng để những “10 cách giảm cân đỉnh nhất” hay “Top 10 thực đơn giảm cân nhanh chóng” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu.

 

Vì vậy, bạn không nên quá nóng vội. Quá trình giảm cân nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

 

  • Lên kế hoạch thực hiện

 

Lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, rõ ràng để quá trình này diễn ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

 

Những điều tối kỵ trong việc xây dựng thực đơn giảm cân hoàn chỉnh, khoa học và hợp lý

 

  • Cắt giảm lượng thức ăn nhiều calo

 

Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

 

  • Nhịn đói, bỏ bữa

 

Cơ thể của chúng ta không mãi mãi đứng yên chờ tín hiệu để xử lý theo một chu trình cố định mà sẽ dần biến đổi để điều chỉnh mỗi khi bạn thay đổi một thói quen. Vì thế, nếu chúng ta lờ đi những tín hiệu của cơn đói bụng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cảm giác mệt mỏi, thậm chí về lâu dài có thể gây ra cảm giác chán ăn.

Hơn nữa, bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày,.. Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

 

  • Giảm thời gian ngủ

 

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

 

  • Thay đổi đột ngột, nhanh chóng

 

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *